Potraviny bohaté na vlákninu

Predstavujeme vám 15 potravín bohatých na vlákninu.

Sušené ovocie
Sušené figy, marhule a slivky sa oprávnene odporúčajú pri zápche. Sušené figy obsahujú ako rozpustnú vlákninu pektín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu, ako aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha proti zápche. Ako účinné preháňadlo sa osvedčila hrsť sušených fíg, marhúľ alebo sušených sliviek. Tridsať gramov sušených marhúľ alebo rovnaké množstvo fíg vám dodá približne 2,5 gramov vlákniny, šesť kusov sušených sliviek obsahuje až 8 gramov vlákniny.

Kukurica
Po pšenici a ryži je v súčasnej dobe kukurice najpestovanejšie obilninou na svete. Kukurica okrem vysokého obsahu vlákniny (pol šálky kukuričných zŕn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) ponúka aj minerálne látky, ako je draslík, fosfor, horčík a železo. Ak vám varená kukuričné ​​zrná nejdú, môžete si dopriať aj neochutený popcorn, ktorý obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jednu šálku.

Mandle
Mandle, ale aj ďalšie orechy a semienka sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny. Štvrť šálky mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Orechy sú tiež bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, pretože však obsahujú veľa kalórií, vo väčšom množstve nie sú vhodné pri diéte. Podľa niektorých výskumov mandle znižujú riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovej choroby.

Jablko
Medzi najzdravšie desiatu vôbec patrí surové jablko, ktoré obsahuje len málo kalórií a je dobrým zdrojom nielen vlákniny (jedno stredné jablko obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny), ale tiež vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém. Jablčný pektín na seba viaže ťažké kovy a pomáha tráveniu, okrem toho sú jablká plná minerálnych látok ako draslík, vápnik, fosfor a železo.

Hruška
Ako väčšina ovocia s jedlými šupkou sú aj hrušky najvýživnejšie a najbohatšie na vlákninu, keď sa konzumujú neolúpané. Hrušky sú na vlákninu rovnako bohaté ako jablká, jedna stredne veľká neolúpané hruška obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Hrušky majú tiež močopudné účinky a obsahujú vysoký podiel sacharidov, z ktorých prevláda fruktóza. Preto sa hodí aj pre diabetikov.

Hnedá ryža
Ak jete len bielu ryžu, môže vám chvíľku trvať, než si zvyknete na žvýkavější a ľahko orechovú chuť hnedej ryže. Občasná výmena však rozhodne stojí za to, aspoň čo sa vlákniny týka.

Jeden šálka hnedej ryže obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny a je tiež zdrojom mnohých stopových minerálov. Podľa vedeckých štúdií vám dokonca výmena bielej ryže za hnedú môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 16%.

Celozrnné pečivo
Biela farba nie je moc dobrá ani u pečiva, odborníci sa zhodujú, že zdravšie sú tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná múka si totiž na rozdiel od bielej zachováva všetky živiny, ktoré sa skrývajú vo vonkajšom plášti zrna. Celozrnné pečivo je preto bohaté na vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a tiež vlákninu. Jeden plátok celozrnného chleba obsahuje približne 2 gramy vlákniny.

Šošovka
Tento druh strukovín patria medzi vysoko koncentrované potraviny s nízkym obsahom vody, a je tak jedinečným zdrojom energie. Šošovka obsahuje veľké množstvo bielkovín a sacharidov, vitamínov skupiny B, železa a ďalších minerálov a len veľmi malé percento tukov. Šošovka boduje aj v obsahu vlákniny, z jednej šálky varenej šošovky jej prijmete asi 5 gramov.

Fazuľa
Či už biele alebo červené, takmer všetky druhy fazule sú veľmi bohaté nielen na vlákninu, ale aj na bielkoviny a železo. Biele fazuľa sú navyše jedným z najlepších zdrojov draslíka. Päťdesiat gramov červených fazúľ obsahuje približne osem gramov vlákniny. Fazuľa majú zlú reputáciu kvôli nadúvanie a zažívacím ťažkostiam, kľúčom je zvykať si na ich príjem postupne. Platí, že čím sú fazuľa tmavšia, tým sú ich bielkoviny stráviteľnejšie. Začnite teda s čiernymi, potom vyskúšajte červené a až nakoniec si nechajte biele.

Ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú beta glukán, špeciálny druh vlákniny, ktorá má moc znižovať hladiny cholesterolu a posilňovať imunitný systém. Jeden šálka ovsených vločiek obsahuje asi 8 gramov vlákniny. Vločky sú cenené aj pre svoj vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov B1, B6 a E, železa a vápnika. Vyskúšajte ovsenú kašu na raňajky alebo si ovsené vločky pridávajte do jogurtu.

Maliny
Lahodné maliny patrí medzi výživové bomby, ktoré sú nielen nadopované vlákninou, ale aj zdraviu prospešnými antioxidantmi a organickými kyselinami. Maliny tiež znižujú hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú pri chudnutí. Z polovice šálky malín získate asi 4,5 gramov vlákniny.

Brokolica
Všetci už vieme, že brokolica je veľmi zdravá. Táto hlúbová zelenina, ktorá podľa štúdií pomáha bojovať proti rakovine, obsahuje veľké množstvo vlákniny, z jednej šálky varenej brokolice získate približne 5 gramov. Brokolica vyžaduje šetrnú kuchynskú úpravu, varením totiž stráca väčšinu svojich zdraviu prospešných vlastností.

Pohánka
Aj pohánka je významných zdrojom vlákniny, jedna šálka obsahuje asi 9 gramov. Pohánka je tiež plná vitamínov a minerálnych látok, je napríklad bezkonkurenčným zdrojom rutinu. Táto látka má celý rad pozitívnych zdravotných účinkov, okrem priaznivého vplyvu na kardiovaskulárny systém zvyšuje pevnosť stien ciev a pomáha v prevencii a liečbe kŕčových žíl.

Cícer
Táto univerzálna potravina, známa tiež ako rímsky hrach, je veľmi obľúbená na strednom východe, kde v podobe tradičnej nátierky humus alebo vyprážaných placiek falafel tvorí základ stravy.

Jedna šálka cíceru obsahuje približne 12 gramov vlákniny a v obsahu bielkovín môže cícer smelo konkurovať mäsu. Cícer patrí medzi najkvalitnejšie strukovinu vôbec, navyše posilňuje imunitný systém a pomáha proti vysokému cholesterolu.

Avokádo
Aj krémová dužina avokáda je skvelým zdrojom vlákniny - dve lyžice avokáda majú asi 2 gramy vlákniny a celé ovocie asi 8 gramov. Avokádo v sebe skrýva tiež zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení. Navyše sa môže pochváliť prvenstvom v obsahu vitamínu E, ktorého má najviac zo všetkých druhov ovocia.

 

Zdroj: internet